Top 10 de Dieta e Nutrição Resoluções

Top 10 de Dieta e Nutrição Resoluções27Quando é tempo de resolução, a primeira coisa em sua lista pode ser para perder peso e comer mais saudavelmente. Mas como exatamente você vai fazer sobre isso — e como você pode manter-se de se tornar uma resolução de desistência antes do tempo?

Para elaborar uma lista dos melhores absoluta dieta e nutrição resoluções, consultei a perda de peso especialistas de todo o país. Aqui estão as sugestões para algumas tentou-e-verdadeiro-e muito factível — alterações de comportamento que vão ajudar você a perder peso.

  1. Empilhe as probabilidades em seu favor. Todos nós temos nossas próprias forças e fraquezas. Katherine Tallmadge, MA, RD, aconselha a jogar-se em seus pontos fortes e fazer um plano, para evitar ficar desviados por suas fraquezas. Simplesmente não deseja que você poderia fazer melhor desta vez-tomar medidas concretas para garantir que você faz, diz Tallmadge, autor de Dieta que é Simples. Por exemplo:
  • Se você chegar para um alto teor calórico dos alimentos, porque eles são convenientes, certifique-se de que você tem o saudável alternativas disponíveis. Ir às compras de supermercado pelo menos uma vez por semana para estocar alimentos saudáveis. Manter uma lista para que você tenha o suficiente para a semana.
  • Se você é um social comedor, o plano não alimentar eventos com seus amigos. Fazer caminhadas, ir passear, ir ao cinema ou fazer uma caminhada.
  1. Obter o resto que você precisa. Susan Moores, MS, RD, consultora de nutrição a partir de St. Paul, Minn., está muito entusiasmado com a recente pesquisa sobre os efeitos hormonais que a privação do sono pode ter sobre o apetite. Essa é uma resolução que você não vê muitas vezes — e a maioria das pessoas vai acolher audiência.
  2. Dê-se permissão para ser humano. Anne Fletcher, MS, RD, autor do Thin para a Vida, livros, sugere uma resolução que permite que você deslize para cima sem entrar em um slide. Pessoas que perdem peso e mantê-lo sei como pegar a si mesmos depois que eles deslizamento. Ganhou algum peso nas férias? Não há problema. Só pegar de volta em alimentação saudável e exercício para perder os quilos extras.
  3. Lista de alimentação e de hábitos de exercício que você deseja alterar e selecione um para trabalhar. Não tente alterar um segundo hábito até que o primeiro tornou-se um hábito, diz Boston nutrição consultor Elizabeth Ward, MS, RD. Uma lista de hábitos é mais fácil de lidar do que varrer resoluções, diz ela. “Resoluções implicam grandes alterações que aparecem factível e parecem absolutamente intransponível por duas a três semanas fora, em grande parte, porque a maioria das pessoas não está pronta para fazer uma mudança, mas acho que eles deveriam por causa do Ano Novo”, diz Ward, autor de Alimentos Saudáveis, Crianças Saudáveis.
  4. Escolha coloridas de frutas e legumes, e o brown, de grãos integrais. Sua dieta deve olhar como um arco-íris com um complemento de marrom, diz Connie Diekman, MEd, RD, diretor da universidade de nutrição na Universidade de Washington em St. Louis e a voz do sindicado programa de rádio Comer Direito Minuto.
  5. Prática de baixas calorias noite de relaxamento tradições. Em vez de um, após o trabalho de cocktail, beber uma “virgem Maria” em um copo de vinho depois de um longo dia, sugere Dawn Jackson, RD, de uma perda de peso nutricionista na Northwestern Memorial Hospital de bem-estar Institute, em Chicago. Ou relaxar com uma xícara quente de ervas ou sem calorias, com sabor de chá em vez de chegar para os doces.
  6. Objectivo mais leves forkfuls. Outra sugestão de Jackson: Colocar menos em cada bifurcação vai ajudar você a comer mais devagar. Este, por sua vez, ajuda você a desfrutar da sua comida mais — e, em última análise, a comer menos.
  7. Comer quando você está comendo. Tente não multitask (leitura, assistindo televisão, respondendo e-mails, condução), enquanto você come, diz Jackson. Em vez disso, sentar-se à mesa e desfrutar o que você está comendo.
  8. Escapar os desejos de comida. Quando os desejos de greve, Christine Palumbo, MBA, RD, de uma revista Allure colunista, sugere a tentar um dos seguintes truques:
  • Mastigue intensamente com sabor de chiclete.
  • Escovar os dentes.
  • Beber um grande copo de água ou açúcar, o refrigerante ou uma xícara de chá.
  • Dê uma rápida, a 5 minutos a pé.
  • Aguarde de 20 a 30 minutos. Se o desejo persiste, se satisfazer com uma pequena parcela.
  1. Parar de comer antes de pelúcia. A hora de parar de comer é quando você chegar “5” sobre uma fome escala de 1 a 10, onde 1 é faminto e 10 de pelúcia para as brânquias, sugere Ellie Krieger, MS, RD, o anfitrião de alimentação da Rede Apetite Saudável e autor de Pequenas Mudanças, Grandes Resultados. Empurrando seu prato para longe em uma 5 é uma forma natural de controle de parcelas sem medir, e ele ajuda você a cue em seu corpo necessita.

12 Mais Pequenas Mudanças12 Mais Pequenas Mudanças

Adicionar aos peritos da lista, eu tenho uma lista de pequeno, sustentável resoluções que-juntamente com as sugestões acima — deve ajudar a atingir os seus objetivos de perda de peso:

  1. Mudar de maior teor de gordura menor teor de gordura produtos. Em vez de creme, use leite no seu café.
  2. Não comer depois das 8 p.m., exceto quando você sair para jantar ou quando é uma controlada em calorias lanche saudável.
  3. Obter algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo se fosse apenas por 20-30 minutos. Sem desculpas.
  4. Comer pelo menos cinco porções por dia de frutas e hortaliças.
  5. Comece cada dia com um nutritivo café da manhã.
  6. Comer apenas um prato, não o saco ou recipiente.
  7. Pack de lanches saudáveis quando você está em movimento.
  8. Assista a uma hora a menos de televisão a cada dia.
  9. Obter um cão para companhia e para ajudar você a obter sua actividade diária.
  10. Adicione o treinamento de força para a sua rotina de fitness, pelo menos, dois dias por semana.
  11. Diário das refeições pelo menos uma vez ao dia.
  12. Permita-se ocasional trata, com moderação, de modo a privação não levar a uma compulsão.

Tornando-StickTornando-Stick

Você já ouviu falar dos prós; agora é com você. Faça o seu próprio pessoal melhor lista de resoluções que vão ajudar você a perder peso e melhorar a sua saúde. Manter a lista com você, como uma proteção de tela no seu computador, ou afixado de forma bem visível lugar. Ele vai servir como um motivador para o ajudar a tornar saudável muda a cada dia.

Algumas outras maneiras para se certificar de que você permanecer com o programa:

  • Recompense a si mesmo. Para reforçar o seu sucesso, construir um sistema de recompensa. Faça um compromisso de que, por exemplo, ir à academia cinco vezes por semana, você vai se auto-medique. O melhor trata não estão relacionadas com a alimentação. Celebre o seu sucesso com uma manicure, uma viagem para ver um novo filme, ou o que se sente especial para você.
  • Controle o seu entorno. Passar o tempo com pessoas que apoiam e encorajam você. O estoque de sua casa com alimentos nutritivos e jogar fora as calorias vazias tentações. Evitar buffets, e escolha restaurantes que oferecem opções saudáveis.
  • Procure apoio. Encontrar um exercício pal ou online dieta camarada, especialmente um com objetivos semelhantes ao seu, é uma das melhores formas para garantir o sucesso. É mais fácil sair da cama, nessas manhãs de frio quando você conhece alguém que está contando com você para exercício físico com eles. E amigos são salva-vidas quando você precisa de alguém para falar com você fora da borda. Uma sugestão: Compre o seu amigo um pedômetro, e trabalhar em conjunto para atender a 10.000 passos por dia.

Quando A Derrapagem

Não importa o quão comprometido você estiver, você irá ocasionalmente comer demais. Simplesmente aceitar que essas coisas acontecem, e voltar para a pista. Lembre-se que perder peso é mais como um lento e firme maratona de um sprint. Boa sorte!

 

Lento, Você Comer Muito Rápido

Lento, Você Comer Muito RápidoVocê já reparou quanto tempo demora mais fina que as pessoas comem as suas refeições? Minha irmã era sempre o último a terminar a sua refeição, e ele levou o resto da família louco. Tínhamos a certeza de que foi seu truque para sair limpando a mesa ou fazer os pratos! Não foi até anos depois que eu percebi a sua lenta de comer é o segredo para a sua guarnição figura.

A maioria dos Americanos comem muito rápido, e, como resultado, eles recebem muitas calorias antes de eles percebem que comeu o suficiente. Demora cerca de 20 minutos a partir do momento que você começar a comer para o seu cérebro envia sinais de saciedade. Lazer comer permite tempo suficiente para acionar o sinal do seu cérebro que você está cheio. E se sentir completa se traduz em comer menos.

Recente pesquisa apresentada em uma reunião da Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade, mostrou que homens e mulheres com sobrepeso levou em menos calorias quando elas diminuíam a sua alimentação normal ritmo. E um recente estudo Japonês envolvendo mais de 1.700 jovens mulheres concluiu que comer mais lentamente resultou em sentir-se cheio, mais cedo, e, portanto, comer menos calorias durante as refeições.

É especialmente importante para as pessoas que tiveram bypass gástrico em operações de dar ouvidos aos conselhos para comer lentamente. Um estudo de pacientes com bypass gástrico mostrou que aquelas que comiam muito rápido e não conseguiu reconhecer os sinais de saciedade foram menos bem sucedidos na perda de peso do que outros pacientes.

O Princípio Do PrazerO Princípio Do Prazer

Não só comer devagar e conscientemente ajudar você a comer menos, aumenta o prazer da experiência de jantar. Para dominar a arte do slow comer, colocar um pouco de música, luz de algumas velas, desligar a TV e quaisquer outras distrações e concentrar-se em sua refeição.

Um lugar perfeito para começar é com a sobremesa. Vamos ser honestos, que ainda está com fome quando sobremesa chega? Mas o nosso desejo inato por doces torna sobremesas muito tentador.

Você pode ter seu bolo e comê-lo, também-desde que você apenas ter algumas mordidas. Levar uma mordida, comer devagar, saboreá-la, e não fazer nada, mas gosto do sabor, a textura e a experiência de sobremesa deliciosa. Você vai descobrir que uma ou duas mordidas dar-lhe o doce indulgência, sem um monte de calorias extra.

Não É tão Fácil quanto parece

É verdade que comer devagar e tomar pequenas mordidas pode ser muito difícil de fazer, especialmente quando você está ocupado e morrendo de fome. Mas você vai encontrá-lo mais fácil para diminuir o ritmo, se você comer refeições regulares, e nunca permitir que mais de quatro horas para passar entre as refeições.

Às vezes, quando você está muito ocupado, agenda de “alimento divide-se” em seu dia. Levar 15 minutos para relaxar, recarregar e reabastecer. Estes minibreaks vai ajudar você a aliviar o stress, também.

Não É tão Fácil quanto parece

Ainda não é possível diminuir o ritmo? Tente alguns outros truques para ajudar você a reconhecer a barriga cheia: Clique de distância a partir da tabela, pode deixar a segunda porções no fogão, e beber um grande copo de água.

Você pode encontrar ainda outra opção no consultório do dentista. Perguntar sobre o novo aparelho dentário projetado para ajudar você a comer mais devagar. Coloque o dispositivo, que é muito parecido com um dentista retentor, no telhado de sua boca antes das refeições. Ele reduz o tamanho de sua cavidade oral e força-o a tomar pequenos bocados.

Independentemente de como você ir sobre ele, a abrandar o comer é um grande resolução para fazer. De modo a ter uma página de Europeus, que gostam de ficar conversando durante as refeições. Ele não pode machucar, depois de tudo. E, com alguma sorte, você vai aprender a comer menos, enquanto você toma mais prazer no sabor de sua nutritivas e deliciosas refeições.

Comportamental Dicas para o Sucesso na Perda de Peso

Fazer você comer enquanto você prepara as refeições? Concluir os restos de comida no garoto placas? Comer quando estiver estressado ou infeliz? Se você quer ser bem sucedido na perda de peso, você precisa alterar comportamentos que causou o ganho de peso em primeiro lugar. Com certeza, o que importa é o que você come, mas o como, o quando, e onde você come, é igualmente importante. Técnicas de modificação de comportamento que ajudam você a entrar em contato com seus hábitos alimentares são a verdadeira bala de prata para perda de peso permanente.

Uma Vida inteira de Maus HábitosUma Vida inteira de Maus Hábitos

Você precisa tornar-se mais consciente de seus hábitos alimentares e reconhecer que comer é muito mais do que cumprir suas necessidades nutricionais. Mudar os seus hábitos, leva tempo, esforço e uma grande dose de disciplina, mas a recompensa pode durar uma vida. Para fazer as alterações necessárias, você tem que pensar de forma diferente, descartar auto-destrutivo pensamentos e comportamentos, e substituí-los com os comportamentos positivos que ajudam você a ter auto-controle. Você precisa ver comendo bem e fazendo exercício físico como um projeto de vida; altos e baixos fazem parte da jornada em direção a bem-sucedida de gestão de peso.

Lenta e Constante

Não tente mudar tudo de uma vez. Lenta e constante é o plano operacional. Se a princípio você só pode lidar com alguns minutos de exercício a cada dia, o que é bom. A cada dia, tentar fazer mais alguns minutos, e em pouco tempo você será o encontro com seu objetivo. Se você tentar alterar uma vida inteira de maus hábitos, de uma só vez, você será frustrado e tentado a voltar aos velhos hábitos. Mudanças rápidas e a perda de peso rápida pode roubar-lhe a energia e fazer você se sentir carente. Dê a si mesmo tempo para desaprender os hábitos antigos e substituí-los com mais saudável queridos

Melhor Comportamental Dicas

Reuni dicas de especialistas que vai ajudar você a controlar seu insta, lidar com situações de estresse, e usar o comportamento princípios que irá permitir que você faça pequenas mudanças em seus hábitos. Não existem balas mágicas e sem substituições para o controle de calorias, mas existem técnicas comportamentais que podem ajudar você a aumentar sua consciência de seus hábitos alimentares e ajudar você a alcançar seus objetivos de perda de peso. Ser realista e apenas fazer as alterações que você possa manter-se e incorporar em seu estilo de vida.

  • Jornal a sua ingestão de alimentos a cada dia, juntamente com seus pensamentos, sentimentos, emoções, e a sua análise de seu progresso.
  • Anote suas metas, desejos e simples desejos, colocá-las no papel e consulte-as, muitas vezes, para ajudar você a ficar focado no que você quer na vida (i.e. para perder peso, ser saudável, ter mais energia, subir um lance de escadas com facilidade).
  • Quando a vontade de comer greves de você, ligue para um apoio amigo, verifique em uma de nossas comunitário de apoio, conselhos, levar o cachorro para passear — algo que desviar a sua atenção da comida mais saudável atividade.
  • Planejar com antecedência, de modo a que a sua despensa e geladeira são abastecido com alimentos saudáveis.
  • Aprender a cozinhar de forma diferente. Assinar uma revista de culinária saudável.
  • Comer fora em restaurantes, pode ser muito desafiador. Tem um plano na mão e ficar longe de buffets.
  • Quando a auto-destrutivo pensamentos se arrastam em sua cabeça, consulte sua lista de metas e lembre-se que este é um trabalho árduo, mas vale a pena.
  • Mastigar a sua comida lentamente, saboreando cada mordida. Certifique-se de que você engula tudo em sua boca, antes de tomar um outro pedaço de alimento.
  • Só comem na mesa da cozinha — não se pôr de pé, não no carro, não enquanto no telefone. Limitar sua alimentação para um lugar irá ajudar a controlar a sua ingestão.
  • Use o almoço do tamanho de placas para as suas refeições de modo que a comida vai olhar mais abundantes.
  • Não nos fixarmos na comida. Em vez disso, falamos sobre as coisas em sua vida.
  • Pesar-se uma vez por semana apenas. Sendo tethered para a escala é emocionalmente derrotar.
  • Registro de suas atividades físicas todos os dias ou comprar um pedômetro e manter o controle do número de passos, esforçando-se para 10.000 diários.
  • Lidar com os desejos tomando apenas algumas mordidas. Em seguida, pergunte a si mesmo se vale a pena continuar ou se você tiver satisfeito o seu desejo.

Membro Dicas, MuitoMembro Dicas, Muito

A Perda de peso Clínica membros pesar com seus truques e técnicas que ajudaram a vara para seus planos de alimentação:

  • Manter as mãos ocupadas, enquanto assiste televisão — tente dobrar roupa ou fazendo algo que precisa ser feito.
  • Os dez minutos de caminhada irá aumentar o seu nível de energia para duas horas mais tarde.
  • Plano de refeições que toda a família pode desfrutar. Separar as refeições toma muito tempo e energia.
  • Ter um plano de backup, então não há desculpas para não começar o seu exercício. Participar de um ginásio com a assistência a crianças no caso de sua babá fica doente.
  • Pergunte para uma esteira para seu aniversário, por isso, se está chovendo ou frio, você ainda pode fazer o seu treino.
  • Mastigar pastilhas elásticas durante o cozimento — ele vai ajudar você a manter suas mãos fora do pote.
  • Ele está OK, se você não quer pesar desta semana. Basta voltar no vagão e pesar na próxima semana.

Ouso Repetir? Revista!

Você precisa estar sempre pensando sobre o que você está comendo e como você está ativo. O simples ato de escrever e de auto-monitoramento é extremamente útil para manter você na tarefa. Vários estudos têm mostrado que a documentar o que você come faz uma grande diferença, porque o obriga a assumir suas ações. Pessoas que são bem sucedidas na gestão de seu peso uso de suas cabeças para equilibrar as calorias e exercício, assim como o seu talão de cheques. Eu a chamo de vigilância constante, como adultos, você precisa estar sempre atento a sua ingestão de alimentos e gasto de energia todos os dias.

Verdadeira Chave: Recompensando-SeVerdadeira Chave: Recompensando-Se

Todos nós precisamos de um tapinha nas costas de vez em quando. Você precisa recompensar o seu sucesso e progresso na mudança de suas velhas formas. Faça uma lista de não-relacionadas com os alimentos recompensas que você iria gostar. Tratar-se a estas recompensas quando você perder cinco quilos ou torná-lo para o ginásio todos os dias durante a semana. Definir o objetivo e estabelecer a recompensa, se se trata de uma noite no cinema ou uma roupa nova-o que vai fazer você se sentir bem sobre si mesmo.

A maioria de nós são ótimos para cuidar dos outros, mas este tempo, você precisa reconhecer a importância de cuidar de si mesmo. Colocar-se em primeiro lugar — você merece e seus entes queridos vão se beneficiar de seu melhorou a saúde e a vitalidade.

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